Como Aumentar Naturalmente a Testosterona

Muito se diz ultimamente sobre como aumentar naturalmente a testosterona e, claro, novos métodos suspeitos começam a aparecer para alcançá-la, novos suplementos de eficácia duvidosa, mas …

O que exatamente é a testosterona?
Quais são suas funções? Por que isso é tão importante?
Quais são as 5 melhores maneiras de aumentar seus níveis naturalmente?
Qual é a técnica (cientificamente comprovada) graças à qual em menos de 2 minutos você pode aumentar sua testosterona em 20%?

Disto falaremos em seguida. Segure firme.

O QUE É A TESTOSTERONA?

É um hormônio andrógeno produzido em homens e responsável por grande parte dos traços masculinos (barba, cabelo corpo, voz grosa, aumento da agressividade, aumento do volume muscular…) Ele também é sintetizada em mulheres, mas em uma quantidade muito menor.

É muito importante notar que é um hormônio esteroide e que é sintetizado nos testículos através do colesterol. É muito importante levar em conta esse detalhe, especialmente quando falamos sobre o alimento mais apropriado para aumentar seus níveis.

Por que é tão importante aumentar sua testosterona de maneira natural?

1) aumento da massa muscular e força

Quanto mais altos forem os níveis de testosterona, mais fácil será ganhar massa muscular e força.

É muito importante deixar claro que, se você tem uma alta porcentagem de gordura, você normalmente terá níveis reduzidos de testosterona, o que tornará difícil para você ganhar mais músculo.

E não apenas isso, mas também baixos níveis de testosterona estarão diretamente relacionados a um aumento na gordura visceral (o pior de todos), o risco de sofrer de diabetes tipo II e resistência à insulina. O pacote completo, vai.

Além disso, homens obesos têm níveis mais elevados de estrogênio, o hormônio sexual feminino, devido ao aumento da atividade da enzima aromatase. E isso não te interessa …

Portanto, se você quer ganhar músculo, mas você está acima de 15-20% de gordura corporal, o ideal é se concentrar em perder gordura para algo menor que 15%, e a partir daí começar a ganhar músculo.

3) Mais desejo sexual e melhora das ereções. Faz sentido, já que estamos falando do hormônio sexual masculino (embora, no caso das mulheres, níveis mais altos de testosterona também estão relacionados a um desejo sexual maior)

4)  Mais competitividade, mais desejo por poder e alto status (também aumenta a tolerância ao risco, o que pode ser um problema se não for controlado).

Vendo isso, é claro que parece mais do que interessante aumentar sua testosterona naturalmente, tanto quanto possível, você não acha?

Bem, vamos lá, vamos com isso!

5 maneiras de aumentar a testosterona naturalmente

1) Treinar em alta intensidade

Ponto-chave e bem conhecido.
Agora, não é o mesmo para correr e levantar pesos. De fato, para aumentar seus níveis de testosterona ao máximo, recomendo dois tipos de treinamento:

1) Rotinas de volume ou força

Priorizando exercícios multi-articulares, tais como: agachamentos, deadlifts, supino e pull-ups.

Ou seja, em uma rotina de força você deve se mover em intervalos de 3 × 3, 3 × 5 ou 5 × 5 com intervalos de 3 minutos entre as séries, priorizando este tipo de exercício.

Em uma série de feixes de volume do tipo: 3 × 8, 3 × 10, 4 × 8 com intervalos entre 1:30 e 2 min

Lembre-se de que não apenas os homens são beneficiados por esse tipo de treinamento. As mulheres também receberão benefícios muito interessantes ao treinar em alta intensidade.

2)  rotinas HIIT

Embora o treino intenso seja muito eficaz, entre outras coisas para aumentar a testosterona naturalmente, é igualmente importante descansar.

Os dias de descanso são fundamentais. Cuidado com o overtraining. Não exagere. Treinar demais irá reduzir seus níveis de testosterona e aumentar seus níveis de cortisol.

E eu sei que Arnold treinou 4 horas por dia, 6 dias por semana, mas ei, você não é Arnold (além disso ele teve ajuda extra). Aqui estamos falando de aumentar a testosterona NATURALMENTE.

Treine duro e descanse para que seu corpo tenha tempo de se recuperar.

Cardio: Eu não recomendo se você quiser aumentar sua força, massa muscular e testosterona.

Normalmente, os corredores de longa distância têm níveis baixos de testosterona e, embora o cardio tenha seus benefícios, eu não o recomendo para os propósitos discutidos neste artigo.

3) Comida

Antes de passar para os nutrientes e alimentos mais importantes… mantenha o excedente calórico. Uma drástica e prolongada redução no consumo de calorias reduzirá seus níveis de testosterona.

Coma alimentos ricos em zinco e magnésio.

Se você tem uma dieta moderadamente saudável e equilibrada, não terá um déficit e, portanto, não precisará de suplementação. Não fique obcecado com esta seção.

O que vem a seguir é muito mais importante:

Aumente sua ingestão de gordura

As gorduras são a chave quando se trata de aumentar seus níveis de testosterona.

Agora, que tipo de gordura combina com você?

Tanto as gorduras saturadas quanto as monoinsaturadas estão diretamente relacionadas ao aumento da testosterona, diferentemente da poliinsaturada e trans.

E o que acontece com o CH?

Bem, os carboidratos, tão demonizados ultimamente, são muito benéficos para ter altos níveis de testosterona.
Tem sido demonstrado que a redução das calorias consumidas na forma de carboidratos reduz consideravelmente os níveis de testosterona.

Além disso, a baixa ingestão de carboidratos causará um aumento excessivo do cortisol no treinamento, o que, como veremos, reduzirá os níveis de testosterona.

Isso não significa que você deve comer nenhum carboidratos, como pizza, pipoca… mas você deve manter uma quantidade ‘normal’   (40-50%) de hidratos de carbono a partir de fontes saudáveis, como arroz, aveia, batata, ou leguminosas, especialmente se você estiver em uma rotina força ou hipertrofia.

Integral ou não integral? Honestamente, não vejo tantos benefícios na integral como eles dizem.

Proteína?

Quanta proteína você precisa? A eterna pergunta.

Bem, a resposta é mais do que comprovada: cerca de 1,5-2 gramas / kg de peso corporal. Você não precisa mais do que isso para ganhar músculo.

O fato é que mais proteína como algum atleta patrocinado recomenda, juntamente com uma redução de carboidratos e gorduras, levará a uma redução nos níveis de testosterona.

Nosso amigo Colesterol

Como vimos no início, a testosterona é sintetizada a partir do colesterol, uma substância que foi demonizada, mas que tem funções fundamentais como mencionada, além de ser uma parte fundamental das paredes celulares e da bile.

Além disso, mantendo altos os níveis de colesterol HDL, você aumentará seus níveis naturais de testosterona.

4) Álcool

Vamos ser claros. Poucas substâncias são piores para o seu corpo do que o álcool.

Mas você precisa ficar paranoico. Bebendo algumas cervejas de vez em quando você não terá problemas sérios. O problema surge quando o consumo é muito frequente ou em quantidades muito altas.

5) sono / descanso

3 pontos importantes sobre o descanso

1: A maior parte da testosterona (e hormônio do crescimento) é produzido durante o sono, mais especificamente na fase REM .

2: No descanso é onde o músculo é construído .

Na academia é estimulado.
Na cozinha é nutrido.
Mas no descanso é onde realmente os músculos crescem.

E como discutimos: Mais músculo-> Mais testosterona

3ª: Poucas horas de sono aumentam os níveis de cortisol .

Este é um problema, entre outras razões, porque existe uma correlação inversa entre o cortisol e a testosterona. Você já teve um sono pouco ou ruim, você passou o dia irritado? Isso geralmente acontece…

Outro fator importante, além das horas de sono, é a qualidade do sono.

Aqui estão 4 dicas para melhorar a qualidade do seu sono para que você possa aumentar seus níveis de testosterona e sua recuperação muscular:

1) Sem cafeína ou estimulantes depois das 4 da tarde.

2) Quando você dorme, evite qualquer tipo de luz. Quanto mais escuro é o seu quarto; melhor.

3) Não deixe para jantar na hora de ir dormir, o ideal é deixar 2 horas de margem.

4) Não use dispositivos eletrônicos ou telas de celular nas 2 horas antes de ir para a cama.

6) Evite o estresse

Estresse = Cortisol

Nós já dissemos isso antes. O cortisol (muito útil para algumas coisas), ele não é nosso amigo se temos níveis de testosterona baixos.

Repito, o cortisol e o estresse são úteis e necessários. Precisamos de períodos de estresse e caos para crescer e melhorar (pense em seus músculos quando está treinando ou em seu cérebro quando você está criando um novo hábito).

O problema é quando falamos de estresse crônico. Quando os altos níveis de cortisol são longos demais é quando os problemas começam.

E como evitar esses problemas?

Bem, algo tão simples e complexo como viver no momento. Nem passado nem futuro, que é precisamente onde os problemas que causam estresse. A frustração dos erros do passado, que você não pode mais mudar e a preocupação com os possíveis problemas do futuro (que provavelmente 99% deles nunca se materializarão).

RESUMO:

1) treinar intensamente.

  • Treine com pesos para força ou hipertrofia.
  • Treine HIIT.
  • Respeite os períodos de descanso.

2) Coma saudável , concentrando-se em:

  • Não tenha déficits calóricos.
  • Não tenha medo de gorduras saturadas ou colesterol. Também consuma alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas.
  • Evite gordura trans.
  •  Coma carboidratos de fontes saudáveis ​​como arroz, aveia e batatas, especialmente se você estiver na fase de força ou volume.
  • Mantenha sua ingestão de proteína alta (1,5-2 gramas / kg de peso), mas não exceda esse valor.

3) Não beba álcool regularmente ou em grandes quantidades.

4) Durma muito (7-9 horas) e otimize sua qualidade de sono.

5) Evite o estresse crônico e medite diariamente.

Fonte: http://www.fitnessreal.es/aumentar-la-testosterona-forma-natural/

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