4 Alimentos Ricos em gordura saudável para sua dieta.

A gordura saudável é a única que ninguém deve evitar. O corpo necessita de uma pequena quantidade desta gordura na alimentação diária para melhorar a função hormonal, a absorção de nutrientes específicos e a memória.

Incluir gorduras saudáveis ​​ na refeição também cria uma sensação de plenitude, diminui a digestão dos carboidratos e adiciona sabor aos alimentos.

As gorduras mais saudáveis ​​são as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Listamos 4 alimentos saudáveis que você pode encontrar neste folheto assai ou em qualquer outro mercado de sua preferência.

Alimentos saudáveis e ​​ricos em gordura boa

1. Abacate

Um abacate de 200 gramas (g) contém aproximadamente 29 gramas (g) de gordura e 322 calorias. É rico em um ácido graxo monoinsaturado chamado ácido oleico, que fornece vários benefícios para a saúde.

Pesquisas sugerem que o ácido oleico atua como um anti-inflamatório e pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Estudos em animais indicam que o óleo de abacate protege contra doenças cardíacas e diabetes.

Abacates são ricos em fibras, uma fruta fornece 13,5 g dos 25gramas recomendados para as mulheres e 38 gramas para os homens por dia. Os abacates também contêm uma substância chamada luteína, que pode ser necessária para a saúde dos olhos e é uma rica fonte de potássio.

Como posso adicionar abacate à minha dieta?

Use abacate em saladas ou para substituir gorduras saturadas menos saudáveis, como maionese e manteiga.

2.Ovos

Os ovos são uma fonte popular de proteína, especialmente para os vegetarianos. Tradicionalmente, as pessoas acreditavam que as claras de ovos eram a parte mais saudável, mas a gema de ovo na verdade contém vários nutrientes importantes. Cada ovo cozido de 50 g possui 5,3 g de gordura, 1,6 dos quais são saturados e apenas 78 calorias.

A gema também contém vitamina D e colina, uma vitamina B que suporta a função do fígado, cérebro, nervos e músculos, além de conteroutros fitos nutrientes, incluindo a luteína.

Enquanto estudos mais antigos sugerem que os ovos aumentam o colesterol, pesquisas mais recentes contestam isso. Um estudo de 2018 realizado em adultos chineses, por exemplo, relatou que até 1 ovo por dia pode reduzir o risco de doença cardiovascular.

Como posso adicionar ovos à minha dieta?

Comece o dia com umaomelete cheia de vegetais, ou cubra um prato de massa com um ovo mexido para adicionar algumas gorduras proteicas e saudáveis ​​a um jantar que não seja pesado em carboidratos.

3. Peixe gordo

Os peixes gordos são repletos de ácidos graxos insaturados e ômega-3, que desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. Os pesquisadores do assunto recomendam que as pessoas comam duas porções de peixe gordo por semana.

Opções incluem:

  • atum fresco (não enlatado)
  • cavalinha
  • salmão
  • sardinhas
  • truta

Por exemplo, 30 g de cavalinha contém aproximadamente 15 g de gordura e 20 g de proteína.

Como posso adicionar peixe gordo à minha dieta?

Sirva peixe assado com arroz e legumes, desfrute de atum em rolinhos de sushi ou salmão quente picado sobre uma salada.

4. Azeitonas

Um alimento básico da dieta mediterrânea, as azeitonas pretas fornecem 6,67 g de gordura por 100 g, principalmente monoinsaturados, além de 13,3 g de fibra.

Pesquisas recentes relatam que um composto em azeitonas chamado oleuropeína pode ajudar a prevenir o diabetes. Os pesquisadores descobriram que a oleuropeína ajudava o organismo a secretar mais insulina, além de purificar uma molécula chamada amilina, que contribui para o desenvolvimento do diabetes.

Azeite pode ser rico em sódio, no entanto, 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas são consideradas uma porção padrão.

Como posso adicionar azeitonas à minha dieta?

As azeitonas são extremamente versáteis – as pessoas podem comê-las como um lancheou jogá-las em pratos integrais e massas.